В этой главе предлагается обзор всех асан, помещенных в данной книге, которым вы можете пользоваться при выборе комплекса упражнений для своих занятий таким же образом, как когда вы смотрите на карту, выбирая маршрут. Асаны основного комплекса даны в черном цвете, чтобы показать вам, как включать новые позы в основной цикл. Фигурки, окрашенные в оранжевый цвет, представляют собой полностью новые асаны, приведенные в разделе «Асаны и их варианты». Все варианты как основных, так и новых асан описаны очень лаконично в рамках соответствующего цикла. Естественно, вы должны будете осваивать новые асаны и варианты по инструкциям, приведенным на соответствующих страницах, прежде чем начнете пользоваться этим материалом; данный раздел вы можете использовать как справочник по позам, а не как инструкции. У всех разные тела и организмы — асана, которая одному кажется простой, от другого может потребовать значительных усилий. Поэтому невозможно установить для всех одни упражнения. Вы просто должны идти вперед в собственном темпе, всегда заботясь о том, чтобы асаны, которые вы выбрали, были должным образом сбалансированы.
Эти позы намного проще, чем может показаться. Секрет заключается в том, чтобы сделать ус-тойчивую «полку» из рук для поддержки веса ног. Как только вы освоите основную позу ворона, вы можете развить силу своего тела, разрабатывая одну сторону и стараясь выпрямить ноги. Вы обнаружите, что легче соблюдать равновесие в вариантах 1 и 2, если вы будете помнить, что можно отклониться немного в противоположную сторону. Всегда повторяйте эти варианты слева и справа от рук. Выполнение этих поз помогает укреплять руки и запястья, что необходимо для стойки на руках, а также повышает уверенность в своей способности держать равновесие. При надлежащей практике вы можете даже развернуть ноги из основной позы ворона и задействовать их в стойке на руках.Вариант 1 позы ворона
Руки находятся в положении классической позы ворона, ноги переносятся вправо. Согните ноги в коленях и положите их на «полку», образованую правой рукой. Когда поднимаете ноги, наклонитесь немного влево и вперед.Вариант 2
Широко разведите ноги и поставьте руки между ними. Руки касаются внутренней стороны ног. Наклонитесь вперед и поднимите ноги, выпрямив их в коленях.
Асана матсъендрасана и ее варианты очень освежают после наклонов вперед и назад и способствуют развитию гибкости позвоночника. Как и во многих асанах, выполняемых сидя, в качестве рычагов вы используете пол и части вашего тела — вытягивая лодыжки и помещая колени в подмышки для большего растяжения. Когда вы поворачиваете корпус, представьте себе, что вы выкручиваете мокрое белье. Это движение стимулирует приток крови к позвоночнику и предупреждает застой крови во внутренних органах, освобождая тело от токсинов и разрушая жировую ткань. Вся область позвоночника наполняется праной, давая вам дополнительную силу и способность сосредоточиваться. Выполняя полуповорот позвоночника, вы постигаете важность прямого положения позвоночника. При выполнении этих трудных асан это имеет еще большее значение, поскольку поворот более сложен. Когда держите эти позы, дышите нормально и продолжайте поворачиваться дальше при каждом выдохе. Не забывайте повторять каждую асану в противоположном направлении.
«Тот, кто вьтолняет эту асану, будет прекрасно владеть своим телом», - говорил Свами Ши-вананда. Поза колеса, чакрасана, - это самый динамичный наклон назад, стимулирующий все чакры, или центры энергии, и придающий вам бодрость. Для начала вы должны научиться принимать позу, вставая с пола, пока не обретете достаточную гибкость. Когда вы научитесь входить в эту позу из положения стоя, вам захочется уменьшить расстояние, на которое придется опускаться. Опускайте корпус как можно ниже, разводя ноги как можно шире и сгибая ноги в коленях.
Самое важное - чтобы центр тяжести приходился на колени, когда вы выгибаетесь назад, - в таком случае, если вы вдруг потеряете равновесие, то упадете на колени. Руки и ноги должны быть расставлены, чтобы поза была устойчивой; думайте о своем теле как о столе с устойчивыми четырьмя ножками. Со временем вы сможете соединять руки и ноги вместе, образовывая полный круг, как внизу справа.
Лягте на пол, согнув колени. Подтяните ступни к ягодицам. Поднимите руки, согните их назад и положите ладони на пол, за плечи. Пальцы рук направлены к телу. Ступни ног и кисти рук должны быть широко расставлены.Сделайте вдох, поднимите бедра и, опираясь на руки, теменем коснитесь пола. Немного отдохните.Сделайте вдох и выпрямите руки, оторвав от пола голову. Поднимите бедра как можно выше и дышите нормально, сохраняя эту позу. При надлежащей тренировке вы сможете поставить руки и ноги ближе. Если вы занимаетесь на одеяле, захватите его руками и тяните себя назад, к ступням. Для выхода из позы выполняйте действия в обратном порядке.
Эта поза противоположна наклону вперед, так же как поза рыбы дополняет другие асаны в цикле «Стопки на плечах». Наклонив голову и позвоночник над ногами, вы поднимаете тело и откидываете голову назад. Это упражнение растягивает переднюю часть вашего тела от макушки до кончиков больших пальцев ног. Чем выше вы поднимаете бедра, тем больше растягиваете и укрепляете ноги, плечи и руки. Как только вы поднимете бедра на достаточную высоту, позвоночник и мышцы спины возьмут на себя часть вашего веса. Выполнение этого варианта упражнения укрепляет все части тела поочередно и обостряет ощущение малейшего неравновесия между левой и правой сторонами. Сначала вам может показаться трудным сохранение этих положений или равновесия, но продолжайте повторять их, затем расслабляйтесь, и со временем вы обретете достаточно силы, чтобы выполнять полный комплекс.1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, руки находятся сзади, ладони прижаты к полу пальцами назад. Немного отклонитесь назад, опираясь на руки.
2. Опираясь на ладони, поднимите бедра как можно выше и опустите ступни на пол. Выпрямите ноги, а голову откиньте назад. Сохраняйте позу наклонившегося самолета в течение нескольких секунд, глубоко дыша.Вариант 1
Приняв позу наклонившегося самолета, сделайте вдох и поднимите прямо правую ногу, поставив ле-вую ступню на пол. Сохраняйте это положение, глубоко дыша, затем расслабьтесь и повторите то же самое, поднимая левую ногу.
Вариант 2
Приняв позу наклонившегося самолета, сделайте глубокий вдох и поднимите правую руку — слегка наклонитесь влево, сохраняя позу в точение нескольких секунд. Затем повторите это упражнение с левой рукой.
В позе джанусирасана согнутая нога служит опорой и рычагом, в то время как прямая нога вытянута под воздействием веса тела, расслабляя сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку. Вы обнаружите, что вам легче согнуться над одной ногой, чем над двумя, потому что легче растягивать одну сторону. Эта серия асан оказывает большое влияние на органы брюшной полости. Получаемый ими массаж в позе джа-нусирасана (внизу слева) усиливается выполнением позы полулотоса (вариант 1). Движения с поворотами в вариантах 2 и 3 оказывают глубо¬кое воздействие на внутренние органы, очищая систему и делая тело стройным. Начинайте каж¬дую асану, сгибаясь над правой ногой, для того чтобы тонизировать восходящую ободочную кишку; затем повторите наклон над левой ногой, чтобы тонизировать нисходящую ободочную кишку. Выполняя вариант 2, постарайтесь выгнуть грудь. Когда вы можете выполнять позу без усилий, переходите к варианту 3.Вариант 1
Установите левую ступню в позу полулотоса. Отведите левую руку за спину и возьмитесь ею за ступню. Теперь сделайте выдох и наклонитесь вперед над правой ногой. Если это слишком сложно, наклонитесь вперед, не держа рукой ступню.Вариант 2
Из позы варианта 1 освободите правую руку, чтобы обхватить левую ступню. Отодвиньте левый локоть и левое плечо от ноги. Теперь положите голову на голень.Вариант 3 (справа)
Освободите левую руку; выдвиньте плечо, чтобы голова оказалась на полу. Теперь положите ее на ногу, лицом вверх и обхватите руками ступню.
Ключ к овладению этой серией лежит в пони-мании того, как растягиваться вперед прямо от основания позвоночника, прижав обратную часть коленей к полу. Различные захваты руками че-редуют растягивание позвоночника и плеч и предлагают различные способы входа в позу. Вариант 5 требует хорошего чувства равновесия, а также силы, в то время как вариант 6 дает возможность хорошо растянуть туловище и тонизирует органы брюшной полости. Старайтесь находиться во всех этих позах — вариантах паши-моттанасаны в течение довольно долгого времени, приучая тело к увеличению растяжения. Вы можете значительно растянуть позвоночник — со временем вы сможете дотягиваться ступнями до головы.Вариант 1
Обхватите ладонями подошвы, держа пальцами пятки. Этот вариант упражнения увеличивает растяжение сухожилий, ограничивающих с боков подколенную ямку.
Вариант 2
Положив локти на пол, сомкните пальцы на сводах стоп.
Вариант 3
ПОЛОЖИВ ЛОКТИ на пол, протяните левую руку за ступни и обхватите левое запястье правой рукой. Некоторое время держите эту позу, затем повторите упражнение, меняя руки.
Одна из главных целей упражнений со стойками на голове и на плечах — научить вас рассматривать свои ноги как балансиры, а также как тяжелые объекты. Выполнение стойки на плечах и стойки на голове с вариантами с использованием ног меняет ваше восприятие равновесия и распределение веса.
Вариант 4
Поддерживая спину, слегка согните правую ногу в колене, затем поверх нее положите ле¬вую ногу и заверните левую ступню вокруг правой щиколотки. Сожмите ноги вместе. Подержав эту позу, повторите то же самое с правой ногой, завернув ее вокруг левой. Это стойка на плечах «орел».
Вариант 5
Поддерживая спину в стойке на плечах, согните вашу правую ногу в колене и положите ступню на верхнюю часть левой ноги в позе полулотоса. Сделайте вдох. Затем сделайте выдох и опустите левую ступню на пол за головой. Сделайте вдох и поднимите ее. Повторите упражнение, меняя ноги.
Это одно из самых трудных упражнений из цикла стоек на голове, требующее необыкно-венной гибкости и силы. Выгибая позвоночник назад и направо, вы ставите ступни на пол сзади головы, затем поднимаете одну ногу, растягивая тело поочередно в каждую сторону. Эта поза укрепляет ноги и ступни, потому что, помимо того что вес тела переносится на ступню, которая находится на полу, она создает рычаги для рук, чтобы оттянуть верхнюю часть позвоночника и голову назад. При выполнении этой асаны сосредоточьте внимание на том, чтобы поднять голову к стоящей ноге.
1. При выполнении этой стойки на голове выгните спину и опустите ноги за голову. Затем крепко прижмите локти к полу, расслабьте спину и поднимите бедра, встав на ноги (внизу). (Если вы не готовы выполнить это упражнение из стойки на голове, то можете делать его, поднимаясь с пола, образовав из рук «треногу» стойки на голове.)
2. Теперь разомкните пальцы рук и приблизьте одну ступню к голове. Обхватив ступню обеими руками, поднимите другую ногу вверх, прямую в колене, как показано справа, и поднимите голову от пола. Повторите упражнение, поднимая другую ногу.
Овладеть позой врисчикасана, или позой скорпиона, поможет скорее уверенность в себе и концентрация внимания, чем сила. Представьте свои руки и ладони как гигантские «ступни», и вскоре вы преодолеете страх перед падением. На самом деле, когда вы стоите на руках, вес распределяется по большей поверхности, чем когда вы стоите на ногах. Перед тем как пытаться сделать позу скорпиона, освойте выгибание тела назад, разомкнув пальцы и изменив положение кистей рук, затем снова сомкните пальцы и вернитесь в стойку на голове. При освоении этой асаны постарайтесь сделать так, чтобы грудь и ноги были ближе к полу, и оттяните бедра назад, от ступней, чтобы положение было более устойчивым. Успех в сохранении этой позы в основном заключается в том, чтобы отвести ноги как можно дальше для компенсирования веса туловища, и в том, чтобы использовать руки для сохранения равновесия. После выполнения позы скорпиона растяните позвоночник в обратном направлении, выполнив наклон вперед в стойке на голове, перенеся ноги вниз, перед лицом.Становясь более искусным, постарайтесь выпрямлять ноги из классической позы. Когда вы овладеете этим приемом, вы можете переходить непосредственно в позу скорпиона с прямыми ногами, не сгибая сначала ноги.Это сложный вариант, когда поза больше всего напоминает скорпиона, вынувшего свой хвост над спиной. Держи-те ноги как можно ближе к полу. Отведите бедра как можно дальше назад и попытайтесь выпрямить ноги в коленях.