В этой главе предлагается обзор всех асан, помещенных в данной книге, которым вы можете пользоваться при выборе комплекса упражнений для своих занятий таким же образом, как когда вы смотрите на карту, выбирая маршрут. Асаны основного комплекса даны в черном цвете, чтобы показать вам, как включать новые позы в основной цикл.
Эти позы намного проще, чем может показаться. Секрет заключается в том, чтобы сделать устойчивую «полку» из рук для поддержки веса ног. Как только вы освоите основную позу ворона, вы можете развить силу своего тела, разрабатывая одну сторону и стараясь выпрямить ноги.
Асана матсъендрасана и ее варианты очень освежают после наклонов вперед и назад и способствуют развитию гибкости позвоночника. Как и во многих асанах, выполняемых сидя, в качестве рычагов вы используете пол и части вашего тела — вытягивая лодыжки и помещая колени в подмышки для большего растяжения.
«Тот, кто вьтолняет эту асану, будет прекрасно владеть своим телом», - говорил Свами Ши-вананда. Поза колеса, чакрасана, - это самый динамичный наклон назад, стимулирующий все чакры, или центры энергии, и придающий вам бодрость.
Эта поза противоположна наклону вперед, так же как поза рыбы дополняет другие асаны в цикле «Стопки на плечах». Наклонив голову и позвоночник над ногами, вы поднимаете тело и откидываете голову назад. Это упражнение растягивает переднюю часть вашего тела от макушки до кончиков больших пальцев ног. Чем выше вы поднимаете бедра, тем больше растягиваете и укрепляете ноги, плечи и руки.
В позе джанусирасана согнутая нога служит опорой и рычагом, в то время как прямая нога вытянута под воздействием веса тела, расслабляя сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку. Вы обнаружите, что вам легче согнуться над одной ногой, чем над двумя, потому что легче растягивать одну сторону.
Ключ к овладению этой серией лежит в пони-мании того, как растягиваться вперед прямо от основания позвоночника, прижав обратную часть коленей к полу. Различные захваты руками чередуют растягивание позвоночника и плеч и предлагают различные способы входа в позу.
Одна из главных целей упражнений со стойками на голове и на плечах — научить вас рассматривать свои ноги как балансиры, а также как тяжелые объекты. Выполнение стойки на плечах и стойки на голове с вариантами с использованием ног меняет ваше восприятие равновесия и распределение веса.
Это одно из самых трудных упражнений из цикла стоек на голове, требующее необыкновенной гибкости и силы. Выгибая позвоночник назад и направо, вы ставите ступни на пол сзади головы, затем поднимаете одну ногу, растягивая тело поочередно в каждую сторону.
Овладеть позой врисчикасана, или позой скорпиона, поможет скорее уверенность в себе и концентрация внимания, чем сила. Представьте свои руки и ладони как гигантские «ступни», и вскоре вы преодолеете страх перед падением.
