По мере роста ребенка вы можете начать чувствовать, что вам тяжело выполнять некоторые из самых полезных асан обычным образом. Вы можете заменить основные перевернутые позы, укрепляющие спину и дающие отдых сердцу и ногам, позами. Вместо обычных наклонов назад делайте позу кошечки и измененную позу змеи, которые помогут предупредить обвисание живота и возникновение растяжек, а также укрепят ноги, так что вы сможете благополучно вынашивать ребенка. В эти месяцы вы также подготовите свои организм к родам — растяжения у стены и поза на корточках подготовят таз, а перине -альные упражнения тонизируют мышцы таза и влагалища. И наконец, если необходимо, старайтесь выполнять измененную мертвую позу, чтобы расслабляться и спать.
Измененная стойка на плечах
Стойка на плечах — самое освежающее и укрепляющее упражнение, особенно во время бе-ременности, когда из-за избыточного веса очень устают ноги и спина. Но если ваш увеличившийся живот мешает вам выполнять упражнение как обычно, делайте его около стены, используя ее для поддержки и уверенности, опираясь на нее ступнями и шагая ими вверх по стене, тем самым перенося часть веса с тела. Вы получите все преимущества перевернутого тела, не затрачивая усилий для поддержания всего веса тела.
Измененная поза плуга
При выполнении позы плуга для большего удобства вы можете разъединить ноги. Или, если ваши ступни не достигают пола, используйте стул, перенося часть веса на него. Давление на стул увеличивает растяжение, что является дополнительным преимуществом. Этот прием полезен также для начинающих, до того, как вы сможете выполнять полную позу плуга.
Предостережение. Убедитесь, что стул неподвижен.
Эта программа охватывает те же упражнения, которые входят в основной комплекс, но с предложениями относительно изменений асан и новых поз, особенно подходящих для беременных женщин. Используйте ее в сочетании с упражнениями основного комплекса, если вы хотите пользоваться более коротким комплексом или если вам нужна программа занятий для начинающих. Если вы уже не новичок в занятиях йогой, вы должны во время своей беременности поддерживать определенный режим. Ваше тело выделяет гормон под названием «релаксин» в этот период, и вы даже можете заметить общее улучшение в выполнении асан. Независимо от увеличения вашего объема, вы можете продолжать выполнять позы сидя, особенно позу лотоса. Эти позы из положения сидя очень важны для вас, поскольку они подготавливают таз для рождения ребенка. Также и позы из положения стоя, потому что они укрепляют ноги, помогая носить ребенка. Поскольку три основных наклона назад — позы кузнечика, змеи и лука — выполняются лежа на животе, мы предлагаем альтер-нативные варианты. Прислушайтесь к своему телу — вы лучше всех можете судить о том, что вы можете и что не можете делать во время бе¬ременности, и как адаптировать ваши асаны, чтобы удовлетворить ваши особые потребности. Всегда выходите из асаны, если вы чувствуете какое-нибудь напряжение или дискомфорт. Но не будьте слишком снисходительны к себе — ребенок хорошо защищен как мышцами живота, так и амниотическим мешком в матке.
Месяцы вынашивания ребенка прекрасные и быстро проходящие. Особенно первая беременность — это время открытий и огромных перемен. Вы участвуете в создании новой жизни не только физически, но и эмоционально, интеллектуально и духовно. С помощью йоги у вас замечательно пройдут и беременность, и роды, каким бы ни было состояние вашего здоровья или обстоятельства. Йога создаст положительную среду для растущего ребенка с самого начала. Вы сможете избежать таких проблем, как избыточный вес, растяжки и боль в спине. В этом разделе мы покажем вам, как следует изменить асаны, когда это необходимо, и какие специальные позы и упражнения для беременных нужно ввести, чтобы под-готовиться к легким родам. (Прочтите весь этот раздел целиком, включая «Более поздние годы», потому что там вы можете найти для себя тоже полезные идеи.) Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, вы обнаружите, что выпол¬нение самых простых поз улучшает ваше самочувствие, в то время как расслабление, дыхание и медитация помогают вам справляться со всем процессом от зачатия до рождения и дальше уверенно и спокойно.
Все женщины испытывают страх перед схватками, но это как раз и есть муки с результатом вашего труда. Йога учит вас относиться к этому открыто, жить в настоящем, принимать каждое событие. Занятия йогой не только облегчат роды, но и помогут вам справляться с любыми случайностями благодаря вашим скрытым запасам энергии и силы. Медитация может сыграть важную роль во время беременности — изучайте движение сознания, направьте его внутрь себя, и вы будете свободны от всех страхов или недомоганий. Особенно важно ежедневно заниматься асанами, пранаямой и медитацией во время первой беременности — после того как ребенок появится на свет, это войдет у вас в привычку и очень поможет в периоды стрессов и усталости. Йога станет для вас источником силы, помогая вам быть любящей и самоотверженной матерью.