Одна из главных целей упражнений со стойками на голове и на плечах — научить вас рассматривать свои ноги как балансиры, а также как тяжелые объекты. Выполнение стойки на плечах и стойки на голове с вариантами с использованием ног меняет ваше восприятие равновесия и распределение веса.
Вариант 4
Поддерживая спину, слегка согните правую ногу в колене, затем поверх нее положите ле¬вую ногу и заверните левую ступню вокруг правой щиколотки. Сожмите ноги вместе. Подержав эту позу, повторите то же самое с правой ногой, завернув ее вокруг левой. Это стойка на плечах «орел».
Вариант 5
Поддерживая спину в стойке на плечах, согните вашу правую ногу в колене и положите ступню на верхнюю часть левой ноги в позе полулотоса. Сделайте вдох. Затем сделайте выдох и опустите левую ступню на пол за головой. Сделайте вдох и поднимите ее. Повторите упражнение, меняя ноги.
Чтобы выполнять любой вариант, показанный на предыдущей или этой странице, нужно уверенно выполнять сиршасану.Ноги должны оставаться прямыми в коленях и держать их в определенном положении следует до тех пор, пока это удобно. Когда вы будете делать движения ногами без усилий, вы можете обходиться без подъемов ног с пола.Вариант 1
Разведите ноги в стороны, пятки и носки наружу, чтобы увеличить растяжение, потом ступни расслабьте. В этой позе дыхание нормальное. Вес ног постепенно разведет их шире.
Варианты 2 и 3
2. Отводя бедра назад, сделайте вы-дох и опустите одну ногу на пол, не перенося вес на эту ступню. Сделайте вдох; поднимите ногу. 3 (справа). Из варианта 1 сделайте выдох и опустите одну ногу в сторону. Сделайте вдох, поднимите ее.
Вариант 4
Вытяните правую ногу вперед, а левую — назад. Под действием силы тяжести ноги опустятся ниже. Теперь верните ноги в прежнее положение в стойке на голове и повторите упражнение, меняя ноги.
Когда вы занимаетесь упражнениями капа-лабхати и анулома-вияома в течение нескольких месяцев и можете выполнять их без усилий или неудобств, вы можете подумать о расширении комплекса пранаямы, добавив более сложные упражнения. Но сначала вы должны убедиться, что готовы к этому. К более сложным упражнениям пранаямы нужно относиться серьезно — это мощный инструмент управления потоком праны и пробуждения латентной энергии кунда-лини. Прежде чем заняться ими, вы должны укрепить себя и очиститься физически и духовно, в течение нескольких месяцев выполняя ежедневно асаны, пранаяму и медитацию, а также соблюдая здоровую вегетарианскую диету. Продолжайте каждый день выполнять по крайней мере по двадцать циклов упражнения анулома-вилома в дополнение к этим сложным упражнениям.
Три бандхи
Бандхи, или замки, — это специальные позы, предназначенные для сохранения и использова¬ния огромных ресурсов праны, возникающей под воздействием сложных дыхательных упражнений. Они не только предупреждают рассеивание праны, но и позволяют вам регулировать ее поток и превращать в духовную энергию. Вы должны в течение нескольких дней делать эти упражнения отдельно, до применения их в пранаяме.
Джалондхара- и мула-бандха используются одновременно, во время задержки дыхания, для объединения праны и апаны. Уддия-на-бандха используется после выдоха, для того чтобы протолкнуть прану вверх, в сушумна-нади, пробуждая кундалини.Уджайи
Уджайи укрепляет нервную и пищеварительную системы и освобождает от слизи. Исходя из древних текстов йогов, заболевание вызывается избытком слизи, газов или желчи.
Уджайи и суръя бхеда являются разогревающими тело пранаямами, и поэтому выдох свя¬зан с охлаждающей левой ноздрей путем ида-нади.
Дыхание йоги, или пранаяма, восстанавливает организм, стабилизирует эмоции и проясняет ум. Прежде чем заняться, убедитесь, что вы понимаете, как нужно правильно дышать, полностью используя диафрагму. Чтобы облегчить поток праны и убедиться, что есть пространство для расширения легких, дыхательные упражнения йоги выполняются сидя, причем по-звоночник, шея и голова должны находиться на прямой линии — в удобной позе, в позе лотоса или, если обе позы неудобны для вас, сидя в кресле. Основной дыхательный комплекс состоит из пяти упражнений. Капалабхати и анулома-вилома по значению равны основному комплексу асан и должны составлять основу вашей пранаямы. Используйте их исключительно в начале занятий, до вашего ежедневного комплекса асан. Анулома-вилома — самое лучшее упражнение для очищения нади — таким образом подготавливает организм для про-двинутой пранаямы. Брахмари, ситкари и ситхали — менее важные пранаямы, которые вы можете включить в свой комплекс, когда у вас есть время для более продолжительных занятий.
Так же как всем мышцам, мышцам глаз требуются упражнения, чтобы они были сильными и здоровыми. В большинстве случаев мы минимально напрягаем мышцы глаз — только когда переводим взгляд из одной стороны в другую, например, когда читаем; если же мы хотим на что-то посмотреть, то обычно поворачиваем голову.
Выполнение предлагаемых здесь пяти упражнений — движение глаз в каждом направлении, не поворачивая головы — укрепит мышцы, поможет предупредить быструю утомляемость глаз и улучшить зрение. При выполнении этих упраж¬нений дышите нормально.
Сначала посмотрите вверх, потом вниз. Затем посмотрите далеко направо, потом далеко налево. Далее посмотрите вверх направо, потом по диагонали вниз налево. Повторите то же самое в противоположном направлении. Теперь представьте себе большие часы. Посмотрите на отметку 18 часов, затем обведите взглядом циферблат по часовой стрелке медленно два раза, потом быст¬рее три раза. Повторите то же самое против часовой стрелки.
Теперь протяните перед собой руку на расстоянии примерно 30 см от лица и посмотрите на большой палец. Переводите взгляд с пальца на находящуюся за ним стену и обратно. В конце упражнений всегда закрывайте лицо ладонями.
Многие люди постоянно напрягают шею и плечи, что приводит к их ригидности, плохой осанке и головным болям. Повторение предлагаемых пяти упражнений ослабляет напряжение, повышает гибкость и тонизирует мышцы. Выполняйте их медленно, держите спину прямой. Шея должна быть расслаблена, а плечи сдвинуты вперед. Сначала откиньте голову назад, потом уроните ее вперед. Теперь, держа голову прямо, поверните ее направо, потом к центру, потом налево. Теперь опустите голову и вращайте ею, описывая как можно больший крут. Повторите вращение в обратном направлении. Теперь поднимите правое плечо, затем опустите его. Повторите то же самое с левым плечом. Наконец, оба плеча поднимите одновременно и опустите.1. Отклоните голову назад; опустите вперед, подбородок касается груди (5 раз).2. Правое ухо наклоните к правому плечу, левое ухо — к левому плечу (5 раз).3. Вращение шеей: голова опущена, подбородок касается груди; правое ухо наклоните к правому плечу; голову отклоните назад; левое ухо — к левому плечу (5 раз); то же самое проделать в обратном направлении (5 раз).
Сразу хочу отметить, что это весьма полезное упражнение заканчивает в комплексе серию упраж¬нений стоя. Обратите внимание, что серия начиналась с упражнений, воздействующих на голову, а заканчивается воздействием на ноги (вспомните основные методические принципы). Освоив это упражнение, мы перейдем к изучению асан, которые выполняются на коврике из положения сидя.
Исходное положение — тадасана. Одновременно с медленным и спокойным вдохом через нос надо подняться на носочках как можно выше вверх и, не задерживаясь в этом положении, одновременно с очень медленным и спокойным выдохом через нос начать опускаться вниз. Но опуститься надо не до
конца, а так, чтобы пятки не доставали до пола на 1—1,5 см. Причем надо следить за тем, чтобы пятки при движении как вверх, так и вниз были вместе, а вдохи и выдохи — как можно медленнее.
Чтобы не потерять равновесие, следует смотреть в одну точку прямо перед собой, зафиксировав взгляд на чем-либо и не отрывая его от этой точки во время движения.
Разогреть трением указательные пальцы рук,после чего растирать ими одновременно ямки, находящиеся за мочками ушей, круговыми движениями.
Правым пальцем — по часовой стрелке, левым — против. И не надо думать, что тут нужна какая-то
особая координация движений: оба пальца проделывают круговые движения «от себя». Область воздействия не велика — то, что находиться у вас под пальцами.
Ямки надо растирать достаточно сильно надавливая на них, но не доводить до болезненных ощущений. Обычно делается 7 круговых движений: либо сидя на стуле, или в позе сукхасана (по-турецки), либо сидя на коленях в позе ваджрасана (вспомните позу Льва). Но в любом случае спина должна быть прямой.
2. Разогрейте трением пальцы рук. Возьмитесь за уши, не за мочки, а именно за уши, полностью за все
ухо. Для этого большие пальцы должны быть с задней стороны уха, а остальные пальцы согнуты и поддерживают ухо спереди. После этого надо дергать уши одновременно вправо и влево, как будто бы выиграете на гармошке. Так же, как и в предыдущем упражнении, делаете 7 таких движений. Выполнять
их нужно не торопясь и не очень сильно.
3. Разогреваем трением пальцы рук, затем из указательного и среднего пальца делаем «вилочку»,
остальные пальцы подогнуты. Этими «вилочками» одновременно растираем около ушей снизу вверх,
начиная от нижнего основания уха. Ухо находится между пальцами. В процессе движения пальцы как
бы расширяются по направлению к вискам и затылку. Работает весь палец, вся его поверхность, а не только подушечки. Снизу вверх — активный ход, обратно — холостой. Движения выполняете 7 раз.
Упражнение № 22 Исходное положение — тадасана. Сделайте медленный и спокойный вдох через нос. Этот вдох важен потому, что вводит вас в упражнение и определяет, что делать дальше. Затем одновременно с резким выдохом через нос необходимо втянуть живот как можно больше внутрь, а одновременно с резким вдохом через нос постараться выпятить живот как можно больше. Упражнение выполняется в быстром темпе: на втягивание и выпячивание живота должна уходить примерно одна секунда, это считается за один раз. Выполняется упражнение от 5 до 25 раз. Внимание направляем на область живота.
Упражнение № 23. Исходное положение — тада-сана, но верхнюю часть туловища необходимо наклонить вперед под углом 45 градусов. Руки лежат на пояснице, большие пальцы направлены вперед, а средние должны касаться друг друга на спине. Спина ровная, плечи развернуты, локти отведены немного назад. Смотрим прямо перед собой. Делаем медленный и спокойный вдох через нос и с резким выдохом втягиваем живот, а с резким вдохом — выпячиваем. Дальше все так же, как и в предыдущем упражнении.
Упражнение № 24. Исходное положение — ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед и упритесь прямыми руками в бедра немного выше коленных чашечек так, чтобы большие пальцы лежали на внутренней части бедра, а остальные, сомкнутые вместе,— с наружной части бедер. Представьте себе, что вы сидите на стуле и наклонились немного вперед. Спина должна быть прямая, а в пояснице надо несколько прогнуться.
Упражнение № 13. Исходное положение — тада-сана. Сделайте медленный и спокойный вдох через нос и такой же медленный и спокойный выдох. К концу выдоха необходимо напрячь левую руку, а кисть сжать в кулак по-йоговски, т. е. большой палец убрать внутрь ладони. Руки вдоль туловища.Затем делаем резкий и короткий вдох через нос, задерживаем дыхание и начинаем вращать вытянутую левую руку круговыми движениями: снизу — вперед — вверх — назад — вниз. Темп вращения быстрый — один оборот в секунду. Внимание направляем на левый плечевой сустав. Выполнять упражнение необходимо от 5 до 10 раз, добавляя по одному разу каждую неделю (или каждые 10 дней, в зависимости от того, кто какой темп освоения комплекса выбрал).Закончив вращение, согните левую руку в локте и поднесите кулак к плечу так, чтобы открытая сторона кулака смотрела вперед. Одновременно с резким выдохом через нос надо резко выбросить кулак вперед на уровне плеча. Кулак при этом не разжимайте, так как будут очень велики энергетические потери. Затем опустите руку вдоль туловища, разожмите кулак и расслабьте ее.
Упражнение № 14. Делается так же, как и упражнение № 13, только вращательные движения левой рукой выполняются в обратном направлении: назад — вверх — вперед — вниз.
Упражнение № 15. Делается так же, как и упражнение № 13, только правой рукой. Здесь внимание направляется на правый плечевой сустав.
Упражнение № 16. Делается так же, как и упражнение № 14, но правой рукой. Не забудьте — внима¬ние на правый плечевой сустав.
Упражнение № 17. Выполняется так же, как и упражнение № 13, но только двумя руками вместе. Внимание — на оба плечевых сустава.
Упражнение № 18. Выполняется так же, как и упражнение № 14, но только двумя руками вместе. Внимание направляем на оба плечевых сустава.